L’alimentation influence directement notre bien-être. Ce que nous mettons dans notre assiette est bien plus qu’une question de plaisir : cela impacte notre santé, notre énergie au quotidien, et joue un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies. Une alimentation variée et équilibrée, accompagnée de l’activité physique, peut faire toute la différence. Si vous êtes préoccupé par votre poids ou si vous avez des questions sur des traitements médicaux, n'hésitez pas à consulter votre médecin. Il pourra vous accompagner dans votre démarche et vous proposer un suivi adapté à vos besoins.
Une alimentation équilibrée repose sur la diversité. Pas besoin de recettes compliquées ou de régimes restrictifs, quelques principes simples suffisent.
Les fruits et légumes sont bons! ils apportent des vitamines, des fibres et des antioxydants. L’idéal est d’en consommer à chaque repas, en variant les couleurs. Par exemple, les légumes verts (brocolis, épinards) sont riches en fer et en calcium, tandis que les fruits rouges (framboises, fraises) sont excellents pour leur richesse en vitamine C. Attention, il faut manger des fruits ET des légumes, pas uniquement des fruits. Ceux-ci sont riche en fructose, un sucre complexe qui sollicite beaucoup le foie. 2 fruits par jour semble une consommation raisonnable. Les légumes c'est à volonté :).
Il faut mâcher les fruits et les légumes, et surtout ne pas les consommer systématiquement sous forme de jus.
Viande maigre (poulet, dinde), poisson (surtout gras comme le saumon ou la sardine), œufs, mais aussi les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches, parfaits pour les végétariens. A consommer à chaque repas, en quantité raisonable, mais pas uniquement de la viande!
Evitez de consommer de la viande plus que deux fois par semaine, et si possible pas de la viande rouge grasse. Privilégiez les petits poissons, les oeufs (2 par jour, pas plus) et les protéines végétales
On évitera de consommer des gros poissons comme le saumon plus qu'une fois par semaine. Il sont en bout de chaine alimentaires et donc plus contaminés par les métaux lourds. Les sardines et les maquereaux feront l'affaire.
Les glucides complexes (céréales complètes, quinoa, riz brun) sont à privilégier pour leur apport en fibres et leur effet rassasiant. On évitera les sucres rapides (bonbons, boissons sucrées, pâtisseries industrielles), qui n’apportent que peu de nutriments tout en ayant un impact négatif sur la gestion du poids.
Arretez de boire du soda!
Les graisses ne sont pas l'ennemi. Ce sont surtout les mauvaises graisses trans (présentes dans certains produits industriels) qu’il faut limiter. Les graisses saines, comme celles de l’huile d'olive, des noix, des avocats, ou du poisson gras, apportent des acides gras essentiels bénéfiques pour le cœur.
L’eau est un élément clé, non seulement pour maintenir les fonctions corporelles, mais aussi pour éviter la déshydratation, source de fatigue et de maux de tête. Privilégiez l’eau plate.
Si vous ne mangez pas régulièrement, vous risquez de trop manger lors du prochain repas ou de grignoter plus tard dans la journée. Un rythme stable aide à réguler l’appétit.
Les plats prêts à consommer, les snacks industriels ou les charcuteries sont souvent riches en graisses saturées et en sel. Mieux vaut cuisiner des plats simples et frais.
Lorgner sur son téléphone ou manger devant la télévision peut empêcher d’être à l’écoute de ses signaux de satiété. Manger plus lentement aide à mieux contrôler son appétit.
Les régimes draconiens peuvent sembler efficaces à court terme, mais souvent, ils entraînent des carences et une reprise du poids une fois l'alimentation rétablie. L’idéal reste de choisir des habitudes alimentaires durables.
L'IMC reste l’un des outils les plus couramment utilisés pour évaluer le poids par rapport à la taille. Il se calcule de manière simple
IMC < 18,5
IMC entre 18,5 et 24,9
IMC entre 25 et 29,9
IMC > 30
IMC entre 30 et 34,9. Cette catégorie indique un excédent de poids significatif. Un changement alimentaire, accompagné d’une activité physique, peut être suffisant pour perdre du poids.
(IMC entre 35 et 39,9) : À ce stade, les risques de maladies liées au poids augmentent (diabète, maladies cardiovasculaires, etc.). Un suivi médical est recommandé.
(IMC supérieur à 40) : Ce type d’obésité présente des risques très importants pour la santé, nécessitant souvent des interventions médicales plus complexes.
La chirurgie (comme le bypass gastrique ou la sleeve gastrectomie) vise à réduire la taille de l’estomac, limitant ainsi la quantité de nourriture consommée. Cela peut offrir des résultats rapides en termes de perte de poids, mais comporte des risques (infections, carences nutritionnelles) et nécessite un suivi médical rigoureux à long terme.
Les inhibiteurs du SGLT2 (Ozempic®, Trulicity® Wegovy® Mounjaro®...) agissent en bloquant la réabsorption du glucose dans les reins, entraînant une perte de poids. Ces médicaments sont prometteurs mais ne sont pas exempts d’effets secondaires (troubles gastro-intestinaux, infections urinaires fréquentes). Ils doivent être utilisés sous surveillance médicale. Ils ne sont remboursables en France que en cas d'association à la metformine dans le cadre d'un diabète de type 2 (et ils coutent cher...).
La HAS propose des recommandations détaillées sur la nutrition, y compris des conseils diététiques pour la population générale. Recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) sur la nutrition
Le PNNS offre des repères nutritionnels pour les adultes, les femmes enceintes, les plus de 55 ans, les enfants et les adolescents. Recommandations du Programme National Nutrition Santé (PNNS)
Une revue des inhibiteurs du cotransporteur sodium-glucose de type 2 (SGLT2), également appelés gliflozines, et de leurs effets bénéfiques. Étude sur les inhibiteurs du SGLT2
La HAS a publié des recommandations concernant la chirurgie métabolique en cas de diabète de type 2 associé à une obésité modérée. Recommandations de la Haute Autorité de Santé (HAS) sur la nutrition
Un ouvrage détaillé sur les recommandations nutritionnelles pour la population, publié par Marie-Caroline Baraut. Recommandations nutritionnelles pour la population (Marie-Caroline Baraut)
Un article détaillé sur les inhibiteurs du SGLT2, leurs effets cardio-rénaux et les bénéfices associés. Article sur les inhibiteurs du SGLT2 et leurs effets
Des recommandations détaillées sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité, publiées par Santé publique France.Recommandations sur l'alimentation, l'activité physique et la sédentarité